Trening obwodowy to jedna z najbardziej efektywnych metod treningowych, która łączy ćwiczenia siłowe z aerobowymi, dzięki czemu można osiągnąć kompleksowe korzyści zarówno dla kondycji fizycznej, jak i wyglądu sylwetki. W artykule przyjrzymy się dokładnie, czym jest trening obwodowy, jakie są jego korzyści oraz jak prawidłowo go wykonywać.
Co to jest trening obwodowy?
Trening obwodowy, znany również jako circuit training, polega na wykonywaniu serii ćwiczeń jedno po drugim z minimalnymi przerwami pomiędzy nimi. Każdy zestaw ćwiczeń tworzy tzw. obwód, a cały trening składa się zazwyczaj z kilku takich obwodów. Ćwiczenia w obwodzie mogą obejmować różne partie mięśniowe oraz różne formy aktywności fizycznej, co sprawia, że jest to trening wszechstronny i intensywny.
Korzyści z treningu obwodowego
1. Poprawa wydolności fizycznej
Trening obwodowy łączy elementy cardio i treningu siłowego, co prowadzi do znacznego poprawienia wydolności organizmu. Regularne wykonywanie ćwiczeń tego typu zwiększa pojemność płuc, poprawia krążenie oraz wzmacnia serce.
2. Redukcja tkanki tłuszczowej
Dzięki intensywności oraz różnorodności ćwiczeń, trening obwodowy skutecznie spala kalorie i wspomaga procesy metaboliczne, co przekłada się na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej.
3. Wzmocnienie mięśni
Ćwiczenia siłowe w ramach treningu obwodowego pomagają w budowaniu masy mięśniowej oraz wzmacnianiu poszczególnych partii ciała. Jest to szczególnie ważne dla osób chcących poprawić swoją siłę i wytrzymałość.
4. Poprawa koordynacji i równowagi
Różnorodność ćwiczeń w treningu obwodowym wymaga pracy wielu grup mięśniowych jednocześnie, co poprawia koordynację ruchową oraz równowagę. Dzięki temu możemy osiągnąć lepszą kontrolę nad własnym ciałem.
5. Skrócony czas treningu
Trening obwodowy jest idealny dla osób, które mają ograniczony czas na ćwiczenia. Dzięki wysokiej intensywności można przeprowadzić efektywny trening w krótszym czasie w porównaniu do tradycyjnych form treningu.
Jak prawidłowo wykonywać trening obwodowy?
1. Dobór ćwiczeń
Wybór ćwiczeń w treningu obwodowym powinien być dostosowany do naszych celów treningowych oraz poziomu zaawansowania. Warto uwzględnić ćwiczenia angażujące różne partie mięśniowe oraz różne formy aktywności, takie jak przysiady, pompki, wykroki, plank, burpees, skakanka, czy bieg w miejscu.
2. Liczba obwodów i powtórzeń
Na początku warto zacząć od mniejszej liczby obwodów (np. 2-3) oraz mniejszej liczby powtórzeń (np. 10-15 na ćwiczenie). Z czasem, gdy nasza kondycja się poprawi, możemy zwiększać zarówno liczbę obwodów, jak i powtórzeń.
3. Czas przerw
Przerwy między ćwiczeniami powinny być krótkie, zwykle od 15 do 30 sekund. Przerwa między obwodami może wynosić od 1 do 2 minut, w zależności od intensywności treningu i naszego poziomu zaawansowania.
4. Regularność treningów
Aby osiągnąć najlepsze efekty, trening obwodowy powinien być wykonywany regularnie, najlepiej 2-3 razy w tygodniu. Ważne jest również, aby dać mięśniom czas na regenerację, dlatego nie zaleca się wykonywania treningu obwodowego codziennie.
Przykładowy plan treningu obwodowego
Obwód 1:
- Przysiady – 15 powtórzeń
- Pompki – 10 powtórzeń
- Skakanka – 1 minuta
- Plank – 30 sekund
- Wykroki – 12 powtórzeń na każdą nogę
Obwód 2:
- Burpees – 10 powtórzeń
- Podciąganie na drążku – 5 powtórzeń
- Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan – 1 minuta
- Plank boczny – 30 sekund na każdą stronę
- Martwy ciąg z hantlami – 12 powtórzeń
Obwód 3:
- Mountain climbers – 1 minuta
- Przysiady z wyskokiem – 15 powtórzeń
- Pompki na poręczach – 10 powtórzeń
- Skakanka – 1 minuta
- Brzuszki – 20 powtórzeń
Podsumowanie
Trening obwodowy to wszechstronna i efektywna forma aktywności fizycznej, która łączy ćwiczenia siłowe i aerobowe, przynosząc liczne korzyści dla zdrowia i sylwetki. Dzięki różnorodności ćwiczeń i intensywności jest to idealny trening dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie zaawansowania. Regularne wykonywanie treningu obwodowego prowadzi do poprawy kondycji fizycznej, redukcji tkanki tłuszczowej, wzmocnienia mięśni oraz poprawy koordynacji i równowagi. Zachęcamy do włączenia treningu obwodowego do swojego planu treningowego i cieszenia się jego licznymi korzyściami.